“Não consigo dormir”, “Acordo sempre cansado”.
Estas são expressões que ouvimos com frequência em contexto clínico e social.
O sono tem, de facto, uma importância crucial na qualidade de vida e bem-estar de todos nós, contudo, é um ato, muitas vezes, menosprezado. Maus hábitos de sono, levam a menor produtividade, maior irritabilidade e maior fadiga.
Há hábitos que podem ser alterados e que lhe poderão ajudar na hora de dormir para que tenha um sono reparador e com qualidade. Ora vamos lá falar acerca de alguns deles:
Um dos erros mais frequentes que a maioria das pessoas comete e que não percebe que o está a fazer é “eu vou para a cama acabar o planeamento da reunião de amanhã”, “costumo responder a e-mails quando estou na cama ….”. Estas são algumas das frases que ouvimos em consulta e que espelham que há rotinas que temos que implementar de forma consistente para ver mudanças positivas a ocorrer no que concerne ao sono.
Vamos falar sobre regras básicas que podem ajudar na hora de dormir bem?
A cama serve para dormir. Portanto, deverá ir para a cama, quando realmente tiver sono. Na verdade, a cama deverá ser usada para reestabelecer o descanso que a pessoa precisa ou para realização de atividades sexuais. Por esse motivo, a cama não deverá ser usada como um espaço para trabalhar, utilização do tablet/telemóvel ou computador porque tais comportamentos ainda tornarão o ato de adormecer mais complexo, complicado e demorado.
Sempre que vai dormir, deverá procurar de forma imediata apagar as luzes, dando assim a ordem ao seu cérebro “está na hora de desligar”, “vou ativar o modo off”.
Criação de hábitos. O nosso cérebro leva algum tempo a consolidar rotinas. Por isso, é crucial estabelecer uma rotina “pré-descanso”, designadamente: efetuar a sua rotina de cuidados habituais (lavar os dentes, preparar a pele, satisfazer as necessidades básicas, etc.) e, posteriormente, dirigir-se para o seu local de descanso.
do separador
Levantar-se sempre à mesma hora “o alarme vai tocar daqui a 6 horas? A resposta é “sim, o alarme vai tocar daqui a 6 horas”. Dado que é fundamental estabelecer este ritmo, por isso, independentemente, das horas que dormiu nessa noite, terá que acordar à hora estabelecida previamente.
Realização de atividades relaxantes. Há atividades relaxantes que pode efetuar antes de ir dormir. Mas como cada pessoa é uma pessoa, não há receitas. O que resulta com a Ana pode, efetivamente, não resultar com o Ricardo ou com a Carolina. Portanto, faça aquilo que lhe faz sentir bem e relaxado/a. Algumas atividades que acabam por resultar com algumas pessoas passa por: exercícios de relaxamento, meditação guiada, ouvir música calma, tomar um banho quente e relaxado, etc.
Ter condições ambientais adequadas: O Seu quarto deverá ter boas condições que favoreçam o sono tranquilo, designadamente: adequação da luminosidade, ruído, temperatura adequada, etc.
Até aqui, falamos acerca de regras básicas que podem auxiliar este processo e ajudar a ter um sono tranquilo e saudável. Todavia, é crucial não esquecer vários comportamentos que geram agitação antes de ir dormir, designadamente: a visualização de filmes de terror e ação, exercício físico, discussões/trocas de ideias com familiares ou amigos ou tarefas domésticas que impliquem muita agitação motora, a ingestão de líquidos imediatamente antes de ir dormir ou durante a noite bem como a ingestão de cafeína ou álcool. Por isso, não se esqueça: o sono tranquilo pode não ser automático para todas as pessoas. Mas isso não significa que, com treino e aprendizagem de algumas estratégias não seja possível dizer “estou a começar a dormir melhor”, “sinto que não preciso de dormir 8 horas, mas as horas que durmo são, de facto, reparadoras”.
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